Exercícios de Fortalecimento – Tibiotársicas e pés - Fisioterapeuta Cristina Costa

Exercícios sem carga

1. Na posição sentada, com os joelhos esticados e pés fora da superfície, colocar um peso de 1 Kg em volta de cada pé e realizar movimentos para cima e para baixo. (30x).

2. Na mesma posição, colocar uma bola esponja entre os pés, e apertar a bola, fazendo o movimento dos pés para dentro. (Atenção que o movimento é feito na articulação do pé não em todo o membro). (30x).

3. Na mesma posição, colocar um elástico à volta dos pés, e fazer o movimento dos pés para fora. (Atenção que o movimento é feito na articulação do pé não em todo o membro). (30x).

4. Na mesma posição, colocar um elástico à volta do pé, com as extremidades amarradas num ponto fixo à frente. Fazer o movimento de flexão dorsal (para cima) contra a resistência do elástico. (30x). Repetir com o outro pé.

5. Na mesma posição, colocar um elástico à volta do pé e segurar o elástico com as mãos. Fazer o movimento de flexão plantar (para baixo) contra a resistência do elástico. (30x). Repetir com o outro pé.

6. Na posição sentada, com os joelhos dobrados, pés em cima de uma bola de esponja, fazer movimentos para a frente e para trás. (30x). Fazer também o movimento de rodar para um lado e outro. (30x). Repetir com o outro pé.

7.  Na posição sentada, com os joelhos dobrados, pés em cima da bola de esponja, fazer pressão para baixo na bola. (30x).  

8. Na posição sentada no chão com os joelhos dobrados, pés em cima de uma toalha, fazer o movimento de agarrar com os dedos a toalha aumentando o arco do pé. (30x).

9. Na posição sentada no chão com os joelhos dobrados, pés paralelos e bem apoiados. Levantar lentamente os 1º dedos, mantendo os outros 4 no chão, baixar os 1º dedos e depois levantar os outros 4. (30x).

Exercícios em carga

Se necessário, nos exercícios de equilíbrio e em apoio unipodal, primeiro realizá-los com as mãos apoiadas e depois tentar realizá-los sem apoio. Quando conseguir realizá-los sem dificuldade em piso plano, fazer num piso instável: usar uma almofada, uma bola, tábuas.

10. Em pé, caminhar em linha reta sobre os calcanhares, para a frente e para trás, 1 minuto.

11. Em pé, caminhar em linha reta em meia ponta, para a frente e para trás, 1 minuto.

12. Em pé, caminhar em linha reta sobre o bordo externo, para a frente e para trás, 1 minuto.

13. Em pé, caminhar em linha reta sobre o bordo interno, para a frente e para trás, 1 minuto.

14. Em pé, colocar uma bola entre as duas partes inferiores das pernas, acima dos maléolos. Pressionar a bola e fazer o movimento de meia ponta e em seguida ficar apoiado apenas nos calcanhares. (30x). 

15. Colocar 1/3 anterior dos pés sobre um degrau e deixar os calcanhares irem para baixo. Partindo dessa posição, elevar o corpo, ficando em meia ponta. (30x).

16. Em pé, manter o equilíbrio durante 1 minuto em meia ponta com os pés paralelos e durante 1 minuto com os pés na posição de en dehors. Primeiro de olhos abertos (1 minuto) e depois de olhos fechados (1 minuto).

17. Em pé, apoiar-se apenas num pé e manter o equilíbrio durante 1 minuto com o pé paralelo e durante 1 minuto com o pé em en dehors. Primeiro de olhos abertos (1 minuto) e depois de olhos fechados (1 minuto). Repetir para o outro pé. (Atenção que o pé deve manter o correto apoio - não rolar para dentro ou fora e manter os arcos.)

18. Em pé, apoiar-se apenas num pé em meia ponta e manter o equilíbrio durante 1 minuto com o pé paralelo e durante 1 minuto com o pé em en dehors. Primeiro de olhos abertos (1 minuto) e depois de olhos fechados (1 minuto). Repetir para o outro pé. (Atenção que o pé deve manter o correto apoio - não rolar para dentro ou fora e manter os arcos.)

Alongamentos

19. De pé, colocar um membro inferior à frente e outro atrás. Mãos na bacia, manter os calcanhares no chão, dobrar o joelho do membro inferior da frente mantendo o joelho do membro inferior atrás esticado até sentir o alongamento na parte posterior da perna atrás. Manter durante 1 minuto e repetir trocando os membros inferiores. 

20.  De pé, colocar um membro inferior à frente e outro atrás, ligeiramente próximos. Mãos na bacia, manter os calcanhares no chão, e dobrar os dois joelhos até sentir o alongamento na parte posterior e mais inferior da perna atrás. Manter durante 1 minuto e repetir trocando os membros inferiores.

21.  De joelhos no chão, sentada em cima dos calcanhares com os pés paralelos, manter a bacia nivelada e levantar um joelho com a ajuda da mão, mantendo o pé no chão até sentir o alongamento na parte anterior da perna. Manter 1 minuto e repetir para o outro membro inferior.

Agradecimentos:

-  Fisioterapeuta Cristina Costa,  pelos exercícios;

- Aluna Mariana Costa,  por nos mostrares os exercícios.